Makanan Sehat, Bergizi, dan Seimbang

Makanan sehat, bergizi, dan seimbang harus kita perhatikan dalam kehidupan sehari-hari. Zat makanan disebut juga biomolekul karena merupakan senyawa atau molekul kimia yang dibutuhkan untuk dapat hidup dengan baik (bio = hidup; molekul = senyawa). Zat makanan tersebut dapat dikelompokkan menurut jumlah yang dibutuhkan oleh makhluk hidup yaitu zat makanan makro dan zat makanan mikro. Zat makanan makro, yaitu zat makanan yang diperlukan tubuh dalam jumlah besar, antara lain berupa karbohidrat, protein, lemak, dan air. Zat makanan mikro, yaitu zat makanan yang diperlukan tubuh dalam jumlah sedikit, antara lain berupa vitamin dan mineral.

1. Karbohidrat (Hidrat Arang)

Karbohidrat mempunyai beberapa fungsi bagi tubuh antara lain sebagai berikut.

1. Sumber energi utama dan tidak dapat diganti dengan sumber energi yang lain pada beberapa organ, yaitu otak, lensa mata, dan sel saraf.
2. Menjaga keseimbangan asam dan basa dalam tubuh.
3. Membantu proses penyerapan kalsium.
4. Bahan pembentuk senyawa kimia yang lain, misalnya lemak dan protein.
5. Berperan penting dalam penurunan sifat, misalnya karbohidrat dengan atom C lima buah merupakan komponen asam nukleat (DNA, RNA).

Makanan Sumber Karbohidrat

Jika diuraikan, ternyata karbohidrat hanya terdiri dari tiga unsur, yaitu karbon (C), hidrogen (H), dan oksigen (O). Senyawa yang termasuk karbohidrat sangat banyak mulai dari senyawa sederhana hingga senyawa dengan berat molekul 500.000 atau lebih. Karbohidrat mempunyai fungsi yang sangat penting yaitu sebagai sumber energi utama bagi tubuh. Dengan mengonsumsi karbohidrat yang cukup. manusia dapat memperoleh energi untuk melakukan berbagai aktivitas sehari-hari. Oleh karena itu, untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat maka kita harus mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat.

Di dalam tubuh, karbohidrat disimpan  dalam dua bentuk, yaitu tersimpan dalam otot dan hati berupa glikogen dan tersimpan dalam darah berupa glukosa. Untuk menjadi dua bentukan seperti itu, karbohidrat melalui serangkaian proses metabolisme dalam tubuh.

Macam-macam Karbohidrat

Monosakarida
Merupakan golongan gula sederhana yang memiliki satu gugus gula. Golongan ini memiliki karakteristik mudah larut dalam air dan terasa manis. Monosakarida terdiri atas glukosa, fruktosa, dan galaktosa

Disakarida
Merupakan golongan gula majemuk, yang memiliki dua gugus gula. Golongan ini memiliki karakteristik sama seperti pada monosakarida. Disakarida terdiri atas dua monosakarida.

Polisakarida
Merupakan golongan gula majemuk yang memiliki lebih dari sepuluh gugusan gula. Golongan ini memiliki karakteristik tidak terasa manis, tidak dapat larut dalam air, tetapi larut dalam koloid dan tidak dapat melewati membran semipermiabel.

Apabila kita mengkonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat, maka karbohidrat akan masuk dalam sistem pencernaan dan akhirnya sampai pada usus halus sehingga terjadi penyerapan karbohidrat. Selanjutnya, karbohidrat masuk ke dalam aliran darah dalam bentuk glukosa (B), kemudian melalui vena porta glukosa dibawa ke hati dan diubah menjadi glikogen (C). Pembentukan glikogen ini terbatas, sehingga kelebihan glukosa akan diubah menjadi asam lemak yang akan disimpan di dalam jaringan lemak (D). Dari peristiwa ini kita dapat menjelaskan, penyebab seseorang yang kelebihan karbohidrat menjadi gemuk. Glukosa dapat diubah menjadi glikogen dengan bantuan hormon insulin. Pada kasus seseorang kekurangan hormon insulin, maka proses pembentukan glikogen menjadi glukosa terhambat, akibatnya kadar glukosa dalam darah meningkat dan inilah yang mengakibatkan seseorang menderita penyakit diabetes melitus.

Glikogen juga dapat diubah menjadi glukosa apabila dibutuhkan dengan adanya hormon adrenalin. Melalui proses glikolisis dan rangkaian proses kimiawi, maka glukosa dan glikogen akan diubah menjadi asam piruvat (E) dan kemudian melalui proses siklis masuk siklus krebs menghasilkan karbon dioksida dan air kemudian melepaskan energi berupa ATP. Proses ini berlangsung dengan dibantu enzim sitokrom (F). Asam piruvat tidak semuanya masuk dalam siklus krebs, sebagian lagi diubah menjadi asam laktat yang disimpan di dalam jaringan otot. Inilah yang menyebabkan pegal dan lelah pada otot kita (G). Dari jaringan otot, asam laktat ini akan diangkut oleh darah menuju hati dan diubah menjadi asam piruvat, kemudian diubah kedalam bentuk glikogen kembali (H).

2. Protein

Tahu, tempe, atau kedelai merupakan makanan yang banyak mengandung protein Protein merupakan senyawa organik kompleks yang terdiri atas unsur C, H, O dan kadang-kadang mengandung unsur S dan P (belerang dan fosfor).

Protein hewani antara lain berasal dari ikan, susu, daging, telur dan lain-lain, sedangkan protein nabati diperoleh dari biji-bijian, kacang-kacangan, dan juga sayuran. Protein hewani lebih baik daripada protein nabati karena mengandung asam-asam amino esensial yang lengkap, baik macam dan jumlahnya, sehingga disebut protein yang sempurna. Protein nabati kurang sempurna karena walaupun mengandung asam amino esensial yang lengkap tetapi jumlahnya sedikit, sehingga jumlahnya tidak dapat mencukupi untuk proses pertumbuhan tubuh.

Protein sangat dibutuhkan oleh tubuh, tetapi kebutuhannya berbedabeda untuk masing-masing orang. Hal ini tergantung dari usia, berat badan, jenis kelamin, wanita hamil, kondisi kesehatan, iklim, dan lain-lain.

Pada dasarnya protein memiliki fungsi di dalam tubuh, antara lain:

1. menghasilkan energi dan kalori, kalori yang dihasilkan dari protein, yaitu setiap 1 gram menghasilkan 4,1 kalori;
2. sebagai unsur pembangun jaringan yang rusak;
3. untuk membantu pertumbuhan tubuh;
4. sebagai sistem buffer, artinya dapat menjaga keseimbangan asam dan basa;
5. dapat membentuk enzim, hormon, dan pigmen;
6. membantu proses metabolisme tubuh.

Unsur-unsur protein meliputi asam amino. Ada dua macam asam amino, yaitu sebagai berikut.
a. Asam Amino Esensial
Asam amino esensial tidak dapat dibuat sendiri oleh tubuh, sehingga dapat dicukupi dari makanan yang kita makan. Ada 10 macam asam amino esensial, antara lain: isoleusin, leusin, lisin, metionin, valin, treolin, fenilalanin, triptofan, histidin dan arginin. Arginin dan histidin esensial terutama dibutuhkan pada masa anak-anak.

b. Asam Amino Non-Esensial
Asam amino ini dapat dibuat sendiri oleh tubuh. Golongan ini terdiri atas 11 asam amino, antara lain alanin, asparagin, asam aspartat, sistin, asam glutamat, sistein, glisin, glutamin, serin, prolin, dan tirosin.

Kekurangan protein pun tidak baik bagi tubuh. Gangguan kekurangan protein biasanya terjadi bersamaan dengan kekurangan karbohidrat. Gangguan tersebut dinamakan busung lapar atau Hunger Oedema (HO). Ada dua bentuk busung, yaitu kwashiorkor dan marasmus.


3. Glukosa
Glukosa, suatu gula monosakarida, adalah salah satu karbohidrat terpenting yang digunakan sebagai sumber tenaga bagi hewan dan tumbuhan. Glukosa merupakan salah satu hasil utama fotosintesis dan awal bagi respirasi. Bentuk alami (D-glukosa) disebut juga dekstrosa, terutama pada industri pangan.

Glukosa dan fruktosa diikat secara kimiawi menjadi sukrosa. Pati, selulosa, dan glikogen merupakan polimer glukosa umum polisakarida). Glukosa diserap ke dalam peredaran darah melalui saluran pencernaan. Sebagian glukosa ini kemudian langsung menjadi bahan bakar sel otak, sedangkan yang lainnya menuju hati dan otot, yang menyimpannya sebagai glikogen (“pati hewan”) dan sel lemak, yang menyimpannya sebagai lemak. Glikogen merupakan sumber energi cadangan yang akan dikonversi kembali menjadi glukosa pada saat dibutuhkan lebih banyak energi.

4. Lemak

Udara di pegunungan sangat dingin. Melihat kenyataan ini, pendaki gunung yang berpengalaman selalu membekali diri dengan makanan berlemak seperti coklat dan keju.

Lemak merupakan penghasil energi terbesar. Dalam setiap satu gram lemak yang dioksidasi akan menghasilkan ± 9,3 kalori. Fungsi lemak yang lain, adalah sebagai pelarut vitamin (A, D, E, dan K), pelindung alat-alat tubuh, penahan rasa lapar karena lemak membutuhkan waktu yang lama untuk dicerna dan sebagai penyedap makanan. Seperti halnya karbohidrat, lemak tersusun atas unsur karbon (C), hidrogen (H), oksigen (O), dan kadangkala ditambah fosfor (P) serta nitrogen (N). Tidak seperti karbohidrat dan protein, lemak tidak larut dalam air, tetapi larut dalam pelarut organik. Contoh makanan yang mengandung lemak adalah daging, susu, keju, mentega, minyak, kemiri, kacang-kacangan, dan avokad.

Di dalam tubuh, lemak mengalami metabolisme. Lemak akan dihidrolisis menjadi asam lemak dan gliserol dengan bantuan enzim lipase. Proses ini berlangsung dalam saluran pencernaan. Sebelum diserap usus, asam lemak akan bereaksi dengan garam- garam empedu membentuk senyawa seperti sabun, selanjutnya senyawa seperti sabun akan diserap jonjot usus. dan akan terurai menjadi asam lemak dan garam empedu. Asam lemak tersebut akan bereaksi dengan gliserol membentuk lemak, kemudian diangkut oleh pembuluh getah bening usus menuju pembuluh getah bening dada kiri, selanjutnya ke pembuluh balik bawah selangka kiri.

Lemak dikirim dari tempat penimbunannya ke hati dalam bentuk lesitin untuk dihidrolisis menjadi asam lemak dan gliserol. Selanjutnya gliserol akan diubah menjadi gula otot atau glikogen dan asam lemak akan diubah menjadi asetil koenzim Gangguan metabolisme berupa tertimbunnya senyawa aseton dapat menyebabkan gangguan pernapasan. Kesulitan bernapas terjadi karena meningkatnya tingkat keasaman dan jumlah CO2 yang tertimbun. Kelainan ini dinamakan asidosis.


5. Vitamin
Vitamin merupakan senyawa organik yang sangat dibutuhkan oleh tubuh, walaupun dalam jumlah yang sedikit, namun fungsinya sangat penting dan tidak dapat digantikan oleh unsur-unsur lain.
Vitamin berfungsi untuk memperlancar proses metabolisme tubuh dan tidak dapat menghasilkan energi. Di dalam tubuh, vitamin bekerja sebagai katalisator tubuh, yaitu mempercepat reaksi-reaksi kimia dalam tubuh. Menurut sifat kelarutannya, vitamin dibedakan menjadi dua.
a. Vitamin yang Larut dalam Air
Jenis vitamin ini, antara lain vitamin B dan C.
b. Vitamin yang Larut dalam Lemak
Jenis vitamin yang larut dalam lemak antara lain A, D, E, dan K.

6. Mineral
Mineral sangat dibutuhkan oleh tubuh. Defisiensi mineral dalam tubuh akan mengganggu proses metabolisme. Jenis mineral ada dua, yaitu makroelemen dan mikroelemen.

a. Makroelemen
Makroelemen merupakan mineral yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah banyak. Unsur-unsur makroelemen, antara lain kalsium, natrium, magnesium, kalium, fosfor, klor, dan belerang.

b. Mikroelemen
Jika makroelemen merupakan mineral yang banyak dibutuhkan tubuh, maka mikroelemen merupakan mineral yang dibutuhkan dalam jumlah sedikit, tetapi defisiensinya dapat mengakibatkan proses metabolisme terganggu. Unsur-unsur mikroelemen, antara lain besi, yodium, tembaga, fluor, mangan, kobalt, kromium, dan selenium.

Untuk menguji kandungan zat karbohidrat, protein, glukosa dan lemak pada makanan biasanya dilakukan penelitian. Penelitiannya adalah dengan cara meneteskan larutan lugol, larutan biuret, larutan fehling dan untuk uji lemak biasanya memakai kertas minyak.

Makanan Sehat, Bergizi, dan Seimbang

Kita telah mengenal kandungan zat-zat gizi dalam makanan. Makanan kita sehari-hari dapat dikelompokkan menjadi empat kelompok berikut.

1. Makanan yang mengandung banyak karbohidrat nabati, terdapat dalam sumber makanan pokok, misalnya beras, jagung, dan gandum.
2. Makanan yang mengandung banyak garam mineral terdapat dalam sayur mayur, misalnya kubis, wortel, kacang panjang, dan tomat.
3. Makanan yang mengandung banyak protein terdapat dalam lauk pauk, misalnya protein dari tumbuhan: tahu dan tempe; atau protein dari hewan: daging dan ikan.
4. Makanan yang mengandung banyak vitamin dan sifatnya menyegarkan, terdapat dalam buah-buahan. 

Makanan yang terdiri atas sumber makanan pokok, sayur mayur, lauk pauk, dan buah-buahan dinamakan makanan 4 sehat dan akan menjadi 5 sempurna jika ditambahkan susu. Susunan menu makanan yang seimbang terdiri dari 50% karbohidrat, 10% lemak, 10% protein hewan, air, serta sejumlah kecil vitamin dan mineral. Jumlah zat gizi makanan yang diperlukan manusia agar tetap sehat berbeda-beda tergantung pada banyak faktor, di antaranya ditentukan oleh umur, berat badan, tingkat kesehatan, jenis kelamin, aktivitas yang dilakukan, serta iklim lingkungan.

Kita telah memahami tentang zat-zat makanan yang diperlukan tubuh beserta fungsinya. Zat-zat makanan itu harus masuk tubuh dalam jumlah cukup agar tubuh kita tetap sehat dan dapat melakukan aktivitas dengan baik. Menu makanan kita sehari-hari harus bergizi dan seimbang. Sebenarnya tidak terlalu sulit menerapkan pola makan yang sehat dan juga tidak harus mengeluarkan biaya mahal. Perhatikan beberapa tips berikut.

a. Pilihlah Bahan Makanan yang Masih Alami

Proses pengolahan, misalnya pengawetan seringkali mengakibatkan menurunnya nilai gizi. Riset telah membuktikan bahwa zat gizi, nutrisi, dan antioksidan dari bahan pangan alami lebih baik kualitasnya dibanding bahan pangan olahan maupun makanan suplemen.

b. Hindari Konsumsi Makanan Instan yang Berlebihan

Makanan instan hanya mengandung zat gizi tertentu. Umumnya makanan instan mengandung zat penghasil tenaga dalam jumlah besar dan zat gizi yang lain hanya sedikit atau bahkan tidak ada.

c. Susunlah Makanan Secara Bervariasi

Variasikanlah menu makanan dengan berbagai makanan. Setiap bahan makanan mengandung zat gizi yang berbeda- beda dan jumlahnya juga tertentu. Menu makanan yang bervariasi akan mencegah terjadinya kekurangan atau kelebihan zat gizi tertentu.

d. Gunakan Suplemen Mineral dan Vitamin Seperlunya Saja

Penggunaan suplemen mineral dan vitamin harus sesuai dengan dosis yang dianjurkan. Apabila dikonsumsi melebihi dosis dapat berbahaya bagi tubuh. Misalnya saja, seseorang yang minum tablet suplemen kalsium (Ca) dalam dosis tinggi. Bila dikonsumsi terus-menerus dalam waktu lama maka akan terjadi penimbunan Ca dalam jumlah besar dan akan mengalami defisiensi Mg, Zn, dan Fe.

e. Makanlah Secukupnya

Kekurangan zat gizi karena makan terlalu sedikit tentu akan mengganggu metabolisme sehari-hari. Sebaliknya, makan terlalu banyak akan mengakibatkan penimbunan di dalam tubuh sehingga terjadi kegemukan atau peningkatan kadar zat-zat tertentu. Keadaan ini akan membebani kerja hati, jantung, dan ginjal.

f. Makanlah Secara Teratur

Mengatur masukan makanan ke dalam tubuh sangatlah penting. Jadwal makan yang tidak teratur dapat mengakibat- kan sakit mag karena adanya iritasi pada saluran pencernaan. Makan secukupnya secara teratur lebih menyehatkan daripada sekali makan dalam jumlah yang banyak. Kebiasaan makan secukupnya dan teratur dapat menjaga kadar gula darah agar tidak naik/turun secara drastis. Dalam kondisi tersebut, pankreas akan menghasilkan insulin dalam jumlah yang relatif stabil.

Setelah Anda memahami tips-tips pola makan sehat, faktor kebersihan makanan juga perlu diperhatikan. Makanan yang bersih berarti terbebas dari kotoran dan kuman penyakit. Perlu diperhatikan kebersihan pada tahap penyiapan bahan, saat memasak, dan saat penyajiannya. Hal ini bertujuan untuk mewujudkan makanan yang bersih.